Sportliches Training auf einem EXIT Sports Trampolin

Trampolinspringen macht ungemein viel Spaß. Und außerdem ist es gut für die Gesundheit. Laut einer NASA-Studie ist das Trampolinspringen um fast 70 % effektiver als andere Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Radfahren. Worauf wartest du dann noch? Im Folgenden zeigen wir dir drei Trampolin-Trainingsmöglichkeiten für unsere Sports Trampoline. 

3x Trampolin-Training

Mit dieser Übungsserie kannst du dir dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Wechsle die Sprünge ruhig einmal ab oder variiere die Trainingsdauer oder die Intensität. Wichtig ist, dass du die Übungen richtig ausführst: Du musst also nicht unbedingt die maximale Sprunghöhe erreichen. Viel Spaß und viel Erfolg! 

1. Übungen zum Aufwärmen

→ Stell dich in der Mitte aufs Trampolin. Winkle deine Arme leicht an und federe mit leicht gebeugten Knien ruhig auf und ab. Die Füße bleiben dabei auf dem Sprungtuch! So trainierst du deine Balance und deine Haltung.
2 Minuten 
 
→ Sobald du gut aufgewärmt bist, kannst du das Tempo erhöhen und anfangen, auf dem Trampolin zu joggen. Bei der Laufbewegung lässt du auch deine Arme mitschwingen. Wenn du dabei die Knie etwas höher bringst, wird die Übung anstrengender.  
30 Sekunden bis 1 Minute 
 
→ Spring in die Höhe und recke dabei deine Arme bis über den Kopf. Bring beim Springen die Knie in Brusthöhe und berühre mit den Händen deine Knie. Lande wieder auf beiden Füßen. 
30 Sekunden, mach 30 Sekunden lang ruhige Sprünge und wiederhole die Übung dann noch einmal 30 Sekunden 
 
→ Du machst sogenannte Star Jumps (Sternsprünge): Dazu springst du mit geschlossenen Beinen in die Höhe, streckst in der Luft Arme und Beine zur Seite in eine sternförmige Position und landest wieder mit geschlossenen Beinen auf dem Boden.  
30 Sekunden, mach 30 Sekunden lang ruhige Sprünge und wiederhole die Übung dann noch einmal 30 Sekunden 
 
→ Du springst auf einem Bein: Du springst mit einem Bein ab und wechselst beim nächsten Sprung auf das andere Bein. Versuche, jedes Mal ein bisschen höher zu kommen. Je höher du kommst, desto mehr Kraft benötigst du. 
30 Sekunden lang kleine Sprünge, steigere dich mit höheren Sprüngen, ebenfalls 30 Sekunden lang, und zum Abschluss erneut 30 Sekunden lang eine Serie kleiner Sprünge
 
→ Mach Lockerungsübungen mit den Armen und Beinen, während du mit den Füßen kleine Sprünge auf dem Sprungtuch ausführst. 
30 Sekunden 

2. Konditionstraining I

Halte bei jeder Übung 60 Sekunden lang durch und ruhe dich dazwischen je 30 Sekunden lang aus. Du kannst die ganze Serie der Übungen wiederholen, wenn du noch Energie hast. Höre gut auf deinen Körper. 

 

→ Turn Jump (Drehsprung) 
Du springst mit beiden Füßen gleichzeitig hoch und drehst dabei den Unterkörper nach rechts, bewegst die Arme jedoch nach links. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade nach vorn weist und spanne deine Bauchmuskeln an. Beim nächsten Sprung drehst du dich zur anderen Seite.  
  
→ Pike Jump (Hechtsprung)
Du springst mit gestreckten Beinen hoch und hebst die Arme über den Kopf. In der Luft streckst du die Beine nach vorn und parallel zur Matte aus und versuchst, mit den Fingern deine Zehen zu berühren. Lande wieder auf beiden Füßen. 
 
→ Split Pike Jump (Grätschwinkelsprung) 
Eine Variante des Hechtsprungs: Du springst hoch in die Luft, machst mit den Beinen eine Grätsche und hebst die Arme über den Kopf. Am höchsten Punkt berührst du mit den Händen deine Zehen. Du landest genau so, wie du abgesprungen bist. 
 
→ Jumping Jacks (Hampelmannsprung) 
Du springst in den Spreizstand und hebst gleichzeitig die Arme über den Kopf. Dann springst du zurück in die Startposition und führst deine Hände hinter dem Rücken zusammen. Je schneller du diese beiden Positionen abwechselst, desto intensiver die Übung. 
 
→ High Knee-Jogging 
Die Arme liegen erst am Körper an. Heb dein rechtes Knie an und führe gleichzeitig deinen rechten Arm mit hoch. Das Gleiche tust du danach mit dem linken Knie und Arm. Wiederhole diese Übung. Sorge dafür, die Arme gut mitzubewegen. Je schneller du es machst, desto effektiver ist es! 

3. Konditionstraining II

Dieses Training mit Konditionsübungen auf dem Trampolin ist etwas schwieriger. Dabei ist mehr Erfahrung auf dem Trampolin gefragt. Sorge also dafür, erst mit dem Trampolinspringen vertraut zu sein. Kombiniere dieses Training mit den Sprüngen aus dem Konditionstraining l. So stellst du dir immer wieder andere Trainingsreihen zusammen. 
Halte bei jeder Übung 30 Sekunden lang durch und ruhe dich dazwischen je 30 Sekunden lang aus. Du kannst dieses Training wiederholen, wenn du noch Energie hast.

 

→ Squat Jumps (Hocksprung) 
Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf das Sprungtuch und mach eine tiefe Kniebeuge. Deine Zehen weisen ein wenig nach außen und die Knie befinden sich auf Knöchelhöhe. Aus dieser Position springst du so hoch wie möglich in die Luft. Nimm dabei deine Arme mit nach oben. Beim Landen beugst du wieder die Knie bis zu einer tiefen Kniebeuge und führst beide Hände wieder zum Körper. Spring danach sofort wieder hoch. Spring die ersten paar Male etwas ruhiger, sodass du die Übung beherrschst.  
 
→ Zehen beim Hochziehen berühren 
Spring hoch und bring beide Knie gleichzeitig bis an die Brust. Mach dich ganz klein und berühre deine Zehen. Berühre zunächst nur bei jedem zweiten Sprung die Zehen, damit du dich erst an die Übung gewöhnen kannst. Danach berührst du sie bei jedem Sprung. 
 
→ Power Bounce 
Beim Power Bounce springst du mit beiden Füßen gleichzeitig vom Trampolin ab. Bei dieser Übung geht es darum, möglichst viel Kraft einzusetzen, damit der Sprung sehr intensiv wird. Spring von links nach rechts und von vorn nach hinten. Mach dich lang und versuche, möglichst wenig Kontakt mit dem Trampolin zu haben.  
 
→ Hands and Knees Jump (Sprung mit Händen und Knien) 
Spring mit gestreckten Armen hoch und lande auf Händen und Knien auf dem Trampolin. Halte deinen Rücken gerade und achte beim Landen auf stabile Hände und Knie. Probiere diese Übung erst in aller Ruhe aus, um die richtige Haltung zu finden. Wenn es gut klappt, versuchst du mehr Höhe zu erreichen oder die Übung mehrmals hintereinander zu machen.  

Cool Down 

Nach diesen intensiven Sprüngen ist es gut, zum Abschluss gute Cool Down-Übungen zu machen. So regeneriert sich dein Körper besser, so vermeidest du Verletzungen und senkst deinen Herzschlag. Nimm dir dafür die Zeit. Mach zum Beispiel in ruhigem Tempo kleine Sprünge auf dem Trampolin und schüttle deine Arme und Beine zum Lockern. Wenn deine Atmung sich wieder normalisiert hat, ist die Cool Down-Phase abgeschlossen. 

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In unserem Blog 4 Gründe dafür, dass Sports Trampoline deiner Gesundheit einen Boost verschaffen! Lies mehr über die mentalen und körperlichen Vorteile vom Trampolinspringen. Wir geben auch Tipps, damit du weißt, welches EXIT Sports Trampolin für dich am besten ist.

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